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Un psychologue révèle comment VOUS pouvez garder le moral en hiver

La psychologue de premier plan Hope Bastine, du Royaume-Uni, qui est experte résidente pour la société de technologie du sommeil Simba, a révélé certaines des étapes simples pour garder le moral pendant les mois froids d'hiver.

Avec l'hiver à l'horizon, cela peut souvent déclencher le blues.

Beaucoup d'entre nous finissent par manger nos sentiments et laisser un pouce de poussière se déposer sur nos cartes de membre de gym oubliées depuis longtemps, s'envelopper dans nos plus gros pulls et attendre de pouvoir à nouveau s'asseoir dehors.

Se sentir triste à propos de la fin de l'été est une réaction normale, mais parfois le début de l'hiver peut sérieusement affecter notre humeur.





Et selonbasé au Royaume-Unipsychologue et experte de la pleine conscience,Espérons Bastine,cela peut aller d'un sentiment légèrement faible à une tristesse plus grave, y compris une diminution du manque de motivation ou de plaisir, et des troubles du sommeil (ou trop dormir).

S'adressant exclusivement à FEMAIL, Hope,qui est expert résident pour la société de technologie du sommeil Simba, a révélécertainsétapes simples pour garder vos esprits d'hiver au top - deadopter une bonne hygiène de sommeil et éliminer l'encombrement pour se garer pour boire dans une «vue inspirante».



Hope, qui est l'expert résident de la société de technologie du sommeil Simba, a révélé quelques-unes des étapes simples pour garder le moral en hiver. Sur la photo, stock image

Hope, qui est l'expert résident de la société de technologie du sommeil Simba, a révélé quelques-unes des étapes simples pour garder le moral en hiver. Sur la photo, stock image

'Tout d'abord, il est important de savoir qu'il existe une différence entre le blues hivernal et le trouble affectif saisonnier (autrement connu sous le nom de TAS)', a-t-elle expliqué. 'Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression (parfois appelée « dépression hivernale ») qui survient selon un schéma saisonnier.

'Il se déclenche généralement en hiver et s'améliore en été, mais certaines personnes le vivent dans l'autre sens.'



'Le « blues de l'hiver », en revanche, est une baisse générale de l'humeur et de l'énergie qui est perceptible mais pas problématique. Beaucoup de gens vivent le blues hivernal par intermittence.

Un cas grave de TAS nécessitera l'aide d'un professionnel, mais si vous ressentez une accalmie, voici quelques éléments que vous intégrez à votre routine quotidienne pour vous aider à rester positif.

1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Selon Hope, il est tout aussi important de se détendre pour la journée que de se préparer pour la journée.

« La recherche a établi un lien entre moins de soleil en hiver et la perturbation de notre rythme circadien (notre horloge biologique sur 24 heures) », explique-t-elle. 'Le changement brusque de notre rythme circadien perturbe à son tour notre rythme de sommeil, ce qui peut nous laisser trop fatigués, avoir envie de nourriture réconfortante et de bleu.'

« Avant de vous coucher, n'oubliez pas de parcourir cette liste de contrôle pratique pour vous assurer que vous avez tout pour passer une bonne nuit de sommeil. »

Elle poursuit en suggérant de couvrir les chargeurs clignotants afin que vous ne soyez pas dérangé par la lumière, et d'installer votre table de chevet avec tout ce dont vous pourriez avoir besoin pendant la soirée et la nuit - y compris des bouchons d'oreille, un livre et un verre d'eau.

'Trouvez un endroit pour ranger votre téléphone, comme un tiroir', poursuit-elle. « Il n'est pas nécessaire que ce soit loin, mais assurez-vous qu'il est hors de vue. Et si votre téléphone sert également de réveil, pensez à acheter une version analogique bon marché pour ne pas être tenté de naviguer sur Internet au lit.

Le principal psychologue note également l'importance de s'armer d'une routine de sommeil saine en établissant des heures de sommeil et de réveil qui vous permettent d'obtenir tout le repos dont vous avez besoin.

La routine du coucher recommandée par Hope Bastine, psychologue de premier plan et experte en pleine conscience :

Stage de l'esprit (20 premières minutes)

Signalez qu'il est temps de vous détendre en utilisant le mode « heure du coucher » sur l'horloge de votre iPhone. Éteignez la technologie au moins 1 heure avant le coucher. Pas de télé. Pas de téléphones. Pas d'écrans que ce soit. Rendez votre espace de sommeil sacré.

Le rétroéclairage LED de vos appareils déclenche l'état d'ondes cérébrales bêta qui provoque de l'anxiété. Allumez une lumière faible ambre ou rose pour activer la libération de mélatonine. Les bougies parfumées sont encore meilleures.

Pour induire l'état des ondes cérébrales alpha (l'état détendu avant le sommeil), trouvez des activités qui activent l'engagement du cerveau droit.

C'est le côté créatif et non verbal de votre cerveau. Ces activités comprennent : la rédaction d'un journal, le jeu d'un instrument, l'écoute de musique (classique/chill-out) ; lire ou écouter un livre (littérature ou fiction – rien de logique ou d'analyse) lire de la poésie, écrire de la poésie ; écrire un journal de gratitude.

Body Stage (seconde 20 minutes)

Envisagez un bain chaud (pas trop chaud car cela peut provoquer de l'anxiété) avec des sels d'Epsom ou de magnésium et des huiles d'aromathérapie telles que l'essence de lavande.

Massez ou hydratez. Le toucher libère l'ocytocine, une hormone du câlin. La sensation de chaleur et de flou que cela produit a un merveilleux effet anti-stress.

Étirez-vous avec le yoga. Des chercheurs de l'Université de Boston ont découvert que l'accalmie post-yoga a un effet remarquable

Augmentation de 27 % de la saturation en GABA après une heure qui n'est égalée par aucun médicament ou supplément. Le GABA est un acide aminé qui modère les niveaux d'humeur et d'anxiété.

Étape de détection (20 dernières minutes) :

Une fois que vous avez créé votre sanctuaire de chambre à coucher, franchissez consciemment le seuil et connectez-vous avec toutes les associations qui vous font vous sentir calme et préparé mentalement pour le sommeil.

Lorsque vous vous glissez dans votre lit, laissez vos sens s'éveiller aux sensations : sentez l'arôme, sentez les draps frais et frais, laissez vos yeux s'adapter à l'éclairage ambré tamisé et, surtout, pratiquez l'art de lâcher prise - laissez votre corps couler dans le lit.

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2. Suivez votre chemin vers le bien-être

Hope poursuit en expliquant comment les endorphines sont l'hormone du bien-être, et à mesure que les saisons changent et que le temps commence à mordre, elles sont exactement ce dont nous avons tous besoin.

« L'exercice est un excellent moyen de stimuler cela », dit-elle. « Si vous ne supportez pas l'idée d'aller à la salle de sport après le travail, optez pour quelque chose d'un peu plus calme : essayez de marcher une partie (ou tout) du chemin.

« Non seulement votre corps se chargera d'endorphines, mais vous vous donnerez également du temps pour décompresser, ce qui est essentiel si vous menez une vie bien remplie. »

L'expert ajoute que si vous êtes un parent qui doit se précipiter à la maison pour trier ses enfants, essayez quelques exercices au sol simples et des étirements une fois que vous les avez posés pour la nuit.

« Vous avez aussi besoin de temps pour vous », note-t-elle.

3. Recherchez la lumière du soleil et la nature

« L'exposition à la lumière tôt dans la journée stimule votre corps et votre esprit et encourage ces sentiments de joie de vivre, d'éveil, de vigilance et d'énergie, alors maximisez l'exposition à la lumière naturelle dès le réveil », explique Hope.

« Que vous soyez au bureau ou que vous travailliez à domicile, assurez-vous de profiter de votre pause déjeuner pour profiter de la lumière naturelle. Points pour l'effort s'il pleut !'

Cependant, elle suggère que s'il est difficile d'avoir votre solution en semaine, vous devriez essayer de sortir le week-end.

Pour les citadins, Hope conseille de partir à la recherche de lumière dans la campagne ou les parcs voisins et de s'immerger dans la nature.

« Il n'y a rien de tel que de remplir vos poumons d'air frais pour améliorer votre humeur », dit-elle.

3.'Parquer'

Hope suggère également de penser à une vue locale particulière qui vous «inspire» et dit que vous y trouverez généralement un banc de parc.

« J'ai un favori particulier à Greenwich, dans le sud de Londres », explique-t-elle. « Emballez-vous au chaud, asseyez-vous et imprégnez-vous du paysage.

'Vous voudrez peut-être même mettre ces écouteurs, monter les rythmes joyeux ou vous immerger dans un livre audio.'

4. Faites le plein de L-tryptophane

Selon Hope, l'alimentation est un excellent moyen de lutter contre le blues hivernal.

« En ce qui concerne les ingrédients qui modifient l'humeur, celui que vous ne trouverez pas au dos du paquet est celui dont vous avez besoin : le L-tryptophane », affirme-t-elle.

'Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel qui est utilisé par votre corps pour produire de la niacine, une vitamine vitale pour votre peau, vos nerfs et votre digestion et de la sérotonine, votre propre stabilisateur d'humeur.'

Elle poursuit : « En plus d'améliorer votre humeur, le L-tryptophane est également extrêmement important pour votre cycle veille-sommeil.

« Si vous voulez vous réveiller après une nuit de sommeil réparatrice et être prêt à affronter la journée, commencez à incorporer les aliments suivants dans votre alimentation : noix, graines, viande rouge, œufs, dinde, poisson, lentilles, avoine et haricots. »

5. Débarrassez-vous de l'encombrement et changez votre décor et «pensez rose».

L'expert du sommeil note qu'une bonne nuit de sommeil commence par la chambre à coucher.

'Ce devrait être une oasis de calme où vous vous sentez heureux, détendu et - espérons-le - prêt à vous installer pour la nuit', explique-t-elle. « Commencez par ranger votre chambre. Plus votre environnement est propre, moins il est stressant et plus vous vous sentirez détendu.

Elle poursuit en disant que, étant donné que nous passons toujours plus de temps à la maison, si votre maison semble un peu banale et sans intérêt, essayez de rafraîchir les choses.

« Commencez par déplacer vos meubles pour vous donner une nouvelle perspective », dit Hope. « Si votre cuisine a l'air fatiguée, un ensemble de nouvelles poignées et de la peinture pour meubles peut littéralement vous faire économiser des milliers de dollars.

« Une tête de lit et un cadre de lit élégants peuvent immédiatement changer l'apparence d'une chambre à coucher.

« Simba a récemment tourné son attention vers la réinvention du sommier et a conçu une suspension réactive à l'extrémité de chaque latte qui amortit intelligemment votre poids et soulage la pression dorsale, offrant un soutien intuitif pour le bas du dos et les épaules. »

Elle ajoute : ' Les lattes sont plus larges à la base de votre colonne vertébrale où vous êtes plus lourdes et plus fines au niveau des épaules où vous avez besoin d'un soutien plus léger, équilibrant parfaitement votre cadre. '

Hope poursuit en disant que si vous voulez aller plus loin, pensez à une tête de lit aux teintes roses.

« Les couleurs du spectre rouge peuvent stimuler les hormones du bonheur, ce qui vous rendra suffisamment satisfait de votre journée pour la laisser aller et reposer votre esprit pour dormir », explique-t-elle.

« Il est également utile de noter que la température ambiante moyenne est d'environ 20 degrés ; Pourtant, le maintien d'une température de chambre de 18 degrés ou moins imitera l'état d'hibernation du corps et aidera à maintenir un état d'esprit plus calme.

5. Pratiquez la bienveillance envers vous-même

L'expert de la pleine conscience souligne également que les mois à venir ne sont pas le moment de vous punir pour avoir mangé de la nourriture réconfortante ou manqué des rendez-vous au gymnase.

'Il est important pour nous de rester en bonne santé car cela peut avoir un effet important sur notre humeur, mais cela ne sert à rien de vous reprocher de ne pas être parfait', dit-elle. « Restez au chaud et heureux, et assurez-vous de vous laisser du temps pour vous-même. »

'Alors que le blues hivernal affecte la plupart d'entre nous dans une certaine mesure, le trouble affectif saisonnier (TAS) peut être un contrepoids plus délabrant à ces nuits plus sombres et plus longues.'

Elle ajoute: 'Le TAS est pleinement reconnu par les professionnels de la santé et si vous avez particulièrement du mal avec votre bien-être mental et physique pendant les mois d'hiver, nous vous encourageons à consulter votre médecin généraliste pour obtenir le soutien dont vous pourriez avoir besoin.'