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Comment obtenir des armes enviables en seulement 14 jours

L'experte en fitness Janey Holliday a révélé le programme d'exercices ultime pour obtenir des bras toniques enviables en 14 jours. Elle dit qu'il est important d'exercer tous les groupes musculaires pour obtenir des résultats visibles rapidement.

L'été approche à grands pas – donc, si vous tremblez à la simple pensée d'exposer des bras pâles et bancals qui se sont cachés tout l'hiver, il est maintenant temps d'agir. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir des armes enviables en seulement deux semaines en suivant notre plan ingénieux. Les exercices - conçus par l'experte en fitness pour femmes Janey Holliday (janeyholliday.com), créatrice de The Busy Woman's Bootcamp - ne prennent que cinq minutes par jour pour la première semaine et dix minutes par jour pour la seconde, mais tonifieront vos bras, plus votre dos et vos épaules, en un rien de temps.

Pour ceux qui osent se mettre à nu plus tôt – si les températures le permettent – ​​il existe également des astuces astucieuses pour rendre les bras plus sveltes en attendant. . .

JOUR 1





Est-ce que cinq minutes par jour peuvent vraiment faire une différence pour les bras flasques ? Oui, dit Janey Holliday. Mais vous devez travailler tous les groupes musculaires, pas seulement les biceps.

Femmes

Janey Holliday, experte en fitness pour femmes, a révélé les meilleurs exercices pour obtenir des bras toniques enviables en seulement deux semaines (image de fichier)



'Les triceps (à l'arrière du bras) sont vraiment sous-conditionnés, car nous n'avons pas tendance à les utiliser beaucoup au quotidien', explique-t-elle. « Lorsque vous entraînez des muscles plus faibles, ils s'adaptent rapidement et vous commencez à voir des résultats dans les deux semaines. »

Répétez chacun de ces cinq exercices pendant une minute par exercice - ou, si c'est trop difficile, commencez à 30 secondes et augmentez. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel et des haltères (2 à 3 kg devraient convenir à la plupart des gens).

1. Trempettes triceps — Asseyez-vous sur le bord d'un escalier ou d'un banc solide, les jambes tendues. Placez vos mains de chaque côté de vos fesses. Mélangez vos fesses du bord : c'est votre position de départ. Abaissez vos fesses en pliant le coude, puis remontez.



2. Rebond triceps (photo) – Agenouillez-vous sur votre genou droit, votre pied gauche à plat sur le sol devant vous. Avec un poids dans votre main droite et votre bras tendu, tirez votre bras aussi loin que possible confortablement. C'est votre position de départ. En gardant le haut du bras et le coude dans la même position, amenez le poids vers l'avant, puis revenez au départ.

3. Rebond triceps (côté gauche) — Comme ci-dessus, mais en utilisant votre autre bras.

4. Recul des triceps — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un poids dans chaque main, levez les bras vers le haut, à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. C'est votre position de départ. En gardant les coudes et le haut des bras immobiles, abaissez les poids vers l'arrière jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis revenez au début.

5. Pompes triceps — Faites une pompe, puis déplacez vos bras de façon à ce que les coudes soient sous vos épaules. En gardant les bras près de la cage thoracique, pliez les coudes en ramenant le nez vers le sol, puis revenez au départ.

Janey recommande d'exercer tous les groupes musculaires pour obtenir rapidement des bras visiblement toniques, elle suggère de pratiquer les rebonds de triceps (photo)

Janey recommande d'exercer tous les groupes musculaires pour obtenir rapidement des bras visiblement toniques, elle suggère de pratiquer les rebonds de triceps (photo)

deux

Les femmes auront tendance à avoir plus de graisse que les hommes sur les bras – ainsi que sur le dos et les épaules – donc les exercices cardio et la surveillance de ce que vous mangez sont importants.

'Essayez de nager - brasse ou crawl, avec un flotteur entre vos genoux pour vraiment travailler vos bras - ou la boxe', explique Janey.

L'entraînement des bras d'aujourd'hui est pour les biceps - et pour tonifier les muscles du dos. Répétez chaque exercice pendant 1 minute.

1. Curl biceps — Avec vos paumes tournées vers vous, prenez un poids dans chaque main et tendez vos bras le long de vos côtés. En gardant les coudes et le haut de vos bras immobiles, soulevez les poids vers vos épaules, puis revenez au début.

2. Boucles marteau — Faites pivoter vos poings de 90 degrés, de sorte que vos paumes soient face aux côtés de votre corps, et suivez l'exercice ci-dessus.

3. Rangée arrière — En position accroupie, avec vos poids à vos côtés, paumes tournées vers l'arrière, tirez vos bras vers l'arrière, comme si vous ramiez, et serrez vos omoplates, avant de revenir au départ.

4. Alternez les boucles biceps et les boucles marteau pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Squat de la rangée arrière dans les flexions des biceps — Squattez et faites une rangée arrière, puis tenez-vous droit et faites des flexions des biceps. Répéter.

3

Si vos bras ont une texture un peu semblable à celle de la peau de poulet fraîchement cueillie, vous souffrez peut-être de kératose pilaire, une maladie qui affecte environ 40 % des adultes. Bien qu'inoffensif, il peut être amélioré avec des acides qui aident à décomposer et à exfolier les peaux mortes - essayez un produit tel que l'exfoliant corporel lissant Ameliorate (17,50 £, améliorer.com ).

L'entraînement d'aujourd'hui se concentre sur les épaules et la poitrine.

Janey suggère de nager la brasse ou le crawl pour vraiment travailler les bras, elle a ajouté des élévations latérales (photo) au troisième jour du plan

Janey suggère de nager la brasse ou le crawl pour vraiment travailler les bras, elle a ajouté des élévations latérales (photo) au troisième jour du plan

1. Élévation latérale — Commencez avec vos bras à vos côtés, les paumes face à votre corps et un poids dans chaque main. En gardant les bras tendus, soulevez les poids à hauteur d'épaule, puis revenez au départ.

2. Rangée verticale — Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps. En commençant par les coudes, soulevez les poids jusqu'au menton, puis revenez au départ.

3. Appuyez sur les épaules — Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes vers l'avant, les coudes à 90 degrés et les poids alignés avec vos oreilles. Poussez les poids vers le haut jusqu'à ce que les deux bras soient tendus au-dessus de votre tête, puis revenez au début.

4. Combo rehaussement latéral/rang vertical — Alternez les rehaussements latéraux et les rangées verticales.

5. Pompes — Soit sur vos genoux, soit sur vos pieds.

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Les triceps sont, comme leur nom l'indique, constitués de trois parties. Pour tous les cibler, combinez différents mouvements.

1. Coup de poing au triceps — Avec un poids dans chaque main, les paumes face à face et les coudes à 90 degrés devant votre poitrine, étendez votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit droit, revenez au début et répétez avec le gauche. Alternez au fur et à mesure.

2. Un seul bras au-dessus de la tête à droite — Avec un poids dans votre main droite, tenez votre bras droit pour qu'il effleure votre oreille. Sans bouger le coude ou le bras, abaissez-le derrière votre épaule, puis redressez votre bras.

3. Bras unique au-dessus de la gauche — Répétez l'exercice ci-dessus sur le côté gauche.

4. Les triceps appuient sur le dos — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Commencez avec le haut de vos bras au sol, avec un coude à 90 degrés, les paumes face à face et un poids dans chaque main. Redressez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre ventre. Retour au début.

Janey pense que travailler vos épaules et votre dos est crucial pour améliorer

Janey pense que travailler vos épaules et votre dos est crucial pour améliorer tout « renflement de soutien-gorge » et « débordement » des aisselles, elle suggère une rangée arrière (photo)

Janey

Le plan de Janey (photo) comprend une rangée deltoïde arrière, une flexion des biceps dans la moitié supérieure, une flexion du marteau en plus de la rangée arrière triple impulsion le cinquième jour

5. Broyeur de crânes — Agenouillez-vous à bout de bras d'un canapé ou d'une table basse et placez vos mains sur son bord. Penchez-vous en avant pour que vos coudes se dirigent vers le sol. Lorsque vos avant-bras sont à 90 degrés par rapport au sol, remontez-vous.

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« Travailler vos épaules et votre dos améliorera le renflement du soutien-gorge et le débordement des aisselles », explique Janey. Alors restez coincé dans l'entraînement des biceps et du dos d'aujourd'hui.

1. Rangée deltoïde arrière DROITE — Prenez une position de fente, votre pied gauche à plat sur le sol devant vous, légèrement penché vers l'avant. Tenez un poids dans votre main droite, paume tournée vers l'arrière et bras tendu. Ensuite, soulevez le poids jusqu'à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés et revenez au début.

2. Rang de delt arrière GAUCHE — Répétez le même exercice sur le côté gauche.

3. Curl biceps supérieur — Il s'agit d'un curl biceps, mais commencez avec vos bras à 90 degrés, plutôt que vers le bas à vos côtés.

4. Curl de marteau de la moitié inférieure - Il s'agit d'un curl de marteau, mais arrêtez-vous lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés, plutôt que de tirer les poids jusqu'à vos épaules.

5. Rangée arrière à triple impulsion – Faites l'exercice de la rangée arrière à partir du jour 2, mais, plutôt que de simplement tirer vers l'arrière une fois, lorsque vous serrez vos omoplates, faites trois petites tractions, avant de revenir à la position de départ.

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Un sérum à la vitamine C peut aider à raffermir la peau terne. «La vitamine C est connue pour ses bienfaits raffermissants pour la peau», déclare Shabir Daya, pharmacien et cofondateur du site de santé Victoria Health. « Il peut également éclaircir la peau, ce qui aidera à améliorer l'apparence des taches de vieillesse, de l'hyperpigmentation et du teint terne. »

Balayer votre corps vers le haut tous les jours avec une brosse à poils durs avant de prendre une douche peut être bénéfique (image de fichier)

Balayer votre corps vers le haut tous les jours avec une brosse à poils durs avant de prendre une douche peut être bénéfique (image de fichier)

Il recommande le sérum à la vitamine C Garden Of Wisdom (à droite, 10 £, victoriahealth.com ), qui contient de l'acide L-ascorbique pur à haute résistance.

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, faites les exercices d'épaule et de poitrine énumérés au jour 10 (ci-dessous à gauche).

sept

Vous êtes à mi-chemin ! Aujourd'hui est un jour de repos, donc pas d'entraînement, mais voici une petite astuce si vous voulez porter des vêtements révélateurs de bras avant la fin des deux semaines complètes. Cela ne fonctionnera pas pour les hauts sans manches, mais si vous portez un t-shirt, personne ne sera plus avisé. Lifting instantané des bras (6,50 £, amazon.fr ) est un ruban très résistant et doux pour la peau, collé stratégiquement à la chair du haut du bras pour le fixer temporairement.

S'il est correctement positionné, avec un haut bien coupé en place, il est invisible et durera le temps d'une soirée.

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Vous êtes à mi-chemin ! Aujourd'hui est un jour de repos, donc pas d'entraînement, mais voici une petite astuce si vous voulez porter des vêtements révélateurs de bras avant la fin des deux semaines complètes. Cela ne fonctionnera pas pour les hauts sans manches, mais si vous portez un t-shirt, personne ne sera plus avisé. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) est un ruban adhésif résistant et doux pour la peau, stratégiquement collé à la chair du haut du bras pour l'accrocher temporairement.

S'il est correctement positionné, avec un haut bien coupé en place, il est invisible et durera le temps d'une soirée.

Claire Coleman suggère de trouver l'inspiration en se tournant vers la Première Dame Michelle Obama, qui a atteint ses bras enviables en se concentrant sur eux lors de ses entraînements à 5h30.

Claire Coleman suggère de trouver l'inspiration en se tournant vers la Première Dame Michelle Obama, qui a atteint ses bras enviables en se concentrant sur eux lors de ses entraînements à 5h30.

9

Une façon de surcharger votre système lymphatique - le système d'élimination des déchets de votre corps - et donc d'obtenir un physique plus tonique, est de prendre un supplément.

'Lorsque le système lymphatique est lent, cela peut entraîner une rétention d'eau', explique le pharmacien Shabir Daya - et cela peut affecter les bras ainsi que les jambes. 'Coupeaux (15,55 £, victoriahealth.com ) est un médicament à base de plantes qui aide à détoxifier.

Assurez-vous de boire une bonne quantité d'eau (environ deux litres par jour) pour éliminer les déchets de votre système.

Entraînement d'aujourd'hui? La routine biceps et dos des jours 2 et 5.

dix

Des épaules tonifiées peuvent également affiner votre taille. Commencez l'entraînement d'aujourd'hui avec les exercices d'épaule et de poitrine du jour 3 et ajoutez-les. . .

1. Élévation du bras avant — Commencez avec un poids dans chaque main, vos paumes tournées vers votre corps. En gardant les bras tendus, soulevez les poids droit devant vous, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Retour au début.

2. Arnold press — Avec un poids dans chaque main et les coudes pliés, commencez dans ce qui serait normalement la position finale d'une flexion des biceps.

Faites pivoter vos poignets de 90 degrés, tout en ouvrant vos bras sur le côté, de sorte que vous ayez un angle de 90 degrés dans chaque bras et que vos paumes soient tournées vers l'avant. Poussez vos bras droit au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir au début.

Des épaules tonifiées peuvent faire paraître votre taille plus mince, Janey recommande des exercices de braguette en supination (photo) au jour 10 du plan

Des épaules tonifiées peuvent faire paraître votre taille plus mince, Janey recommande des exercices de braguette en supination (photo) au jour 10 du plan

3. Combo élévation avant/latérale — Alternance d'élévations de bras avant et d'élévations latérales.

4. Braguette thoracique en décubitus dorsal (photo) — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez un poids dans chaque main et commencez avec vos bras sur le côté, formant un T. En gardant les bras tendus, soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, puis revenez au début.

5. Pression lente — Descendez jusqu'à un, puis poussez vers le haut jusqu'à trois.

Onze

Revenez aux séances d'entraînement des triceps des jours 1 et 4. Répétez chaque exercice pendant une minute.

Vos bras vous remercieront également pour un peu de brossage corporel à sec. À l'aide d'une brosse à poils durs, balayez votre corps vers le haut tous les jours avant la douche.

Noella Gabriel, présidente et co-fondatrice de la marque de soins de la peau Elemis, est une fan de longue date : « La pratique stimule la circulation et aide à éliminer les cellules sèches de la peau.

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Gel d'eau bronzant Purity St Tropez, 22 £, boots.com

Gel d'eau bronzant Purity St Tropez, 22 £, boots.com

Appliquer un faux bronzage sur vos bras égalisera toute pigmentation et éliminera cette pâleur hivernale.

Michaella Bolder, experte en finition de peau de St Tropez, déclare : « Après l'exfoliation, essayez un produit tel que St Tropez Purity Bronzing Water Gel (à droite, 22 £, bottes.com ), qui contient de l'acide hyaluronique, pour repulper la peau, et est à base d'eau, donc ne la dessèche pas.

«Vous n'avez pas besoin de le rincer et il ne se détache pas sur vos vêtements ou vos draps.

« Pour appliquer, ajoutez une pompe de gel à un gant de bronzage et couvrez votre peau uniformément en mouvements circulaires. »

L'entraînement d'aujourd'hui comprend les exercices des biceps et du dos des jours 2 et 5.

Le dernier jour du plan comprend le Upright Row (photo), Claire suggère d'opter pour une robe d'été sans manches pour célébrer votre nouveau tonus musculaire

Le dernier jour du plan comprend le Upright Row (photo), Claire suggère d'opter pour une robe d'été sans manches pour célébrer votre nouveau tonus musculaire

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C'est le dernier jour des séances d'entraînement, alors mettez un effort supplémentaire dans la routine d'aujourd'hui - une répétition des exercices des épaules et de la poitrine du jour 10 (qui intègre également le jour 3). Les mouvements incluent la rangée verticale.

Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.

En commençant par vos coudes, soulevez les poids jusqu'à votre menton, puis revenez au début.

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Robe, 225 £, lkbennett.com

Robe, 225 £, lkbennett.com

Tu l'as fait! Les robes d'été sans manches vous attendent. Pour maintenir votre nouveau tonus musculaire, continuez avec des exercices pour les bras au moins trois fois par semaine - vos bras, vos épaules et votre dos vous en remercieront.

Pour la touche finale, vous pouvez essayer le contouring avec un faux bronzage pour améliorer les résultats de votre travail acharné et donner l'illusion d'encore plus de définition musculaire et d'un effet « 3D ».

Michaella Bolder de St Tropez recommande une mousse teintée à action rapide, telle que St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 £, superdrug.com).

'Appliquez-le sur les bras à l'aide d'un gant, mais, au lieu de balayer des cercles, utilisez de longs mouvements, en vous déplaçant juste en dessous de votre épaule, en descendant à l'arrière du biceps et en arrondissant au-dessus du coude.'