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Le plan de repas hebdomadaire de 2 000 calories par jour de Christianne Wolff

FEMAIL a travaillé avec Christianne Wolff, auteur de The Body Rescue Plan, pour concevoir un menu de 2 000 calories par jour qui couvre sept jours de la semaine et comprend deux collations par jour.

Nous savons tous que nous devons consommer au moins 2 000 calories par jour pour maintenir un poids santé et éviter des maladies telles que le diabète.

Mais savez-vous vraiment à quoi cela ressemble dans la nourriture ?

Dans la culture actuelle consistant à manger « sur le pouce » et à paître constamment, il est presque trop facile de tomber dans le piège de supposer que la nourriture que vous consommez ne peut pas représenter 2 000 calories.





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Pour vous assurer de manger sainement, votre assiette doit contenir le bon équilibre de protéines, de légumes et de glucides.

Pour vous assurer de manger sainement, votre assiette doit contenir le bon équilibre de protéines, de légumes et de glucides.



Kedgeree a 420 calories

Kedgeree (à gauche) contient 420 calories. Les roulés au saumon fumé (à droite) contiennent 320 calories

Le NHS indique que dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, les femmes ont besoin d'environ 8 400 kJ ou 2 000 Kcal par jour pour maintenir leur poids.

Pour les hommes, cela passe à 10 500 kJ (2 500 Kcal) par jour.



Mais ces valeurs peuvent varier en fonction de l'âge, du métabolisme et des niveaux d'activité physique.

Auteur de The Body Rescue Plan, Christianne Wolff

Auteur de The Body Rescue Plan, Christianne Wolff

Comme il est souvent difficile d'imaginer à quoi ressemblent 2 000 calories dans les aliments réels, FEMAIL a travaillé avec Christianne Wolff, entraîneuse de fitness et auteur de The Body Rescue Plan pour concevoir un plan de repas qui respecte l'apport calorique quotidien recommandé.

Notre menu vous guidera sept jours sur sept, avec trois repas principaux et deux collations par jour et n'inclut pas les boissons ni les desserts.

Parlant de l'importance d'une alimentation saine, Christianne a déclaré à FEMAIL : « Il est important de manger une bonne variété d'aliments frais et d'aliments fibreux pour votre digestion, des fruits et légumes colorés pour obtenir autant de nutriments que possible et un bon équilibre de glucides complexes. dans le riz brun, les pâtes complètes, le quinoa de pomme de terre, le couscous et les protéines de poisson, de viande blanche, d'œufs, de légumes secs.

«Ces repas vous donneront beaucoup d'énergie, car vous ne vivez pas d'aliments emballés, vous mangez des repas frais et équilibrés sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que votre digestion peut bien fonctionner, ce qui signifie que vous pouvez absorber les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner. efficacement, ce qui signifie que vous aurez de l'énergie et resterez en forme et mince.

Et vous devez vous assurer que votre assiette est équilibrée avec des composants de tous les groupes alimentaires.

Elle a poursuivi: «Si vous regardez votre assiette, vous voulez environ la moitié remplie de légumes, puis un tiers de glucides et un tiers de protéines, avec de l'huile utilisée sur votre salade ou cuite avec vos légumes/protéines, ayant des graisses dans l'huile de noix de coco et l'huile d'olive.

« Trop souvent, je vois des gens obsédés par les calories mais qui ne consomment pas d’aliments riches en nutriments ; il suffit de regarder les boissons diététiques. Rester hydraté est également très important, ayant au moins deux litres d'eau par jour.'

Ici, Christianne révèle son plan de repas pour une semaine avec une répartition des calories pour chacun des repas.

Il y a trois repas principaux et deux collations par jour. Vous pouvez choisir de sauter les collations ou de les prendre comme dessert si vous le souhaitez.

Lundi:2 000 calories

Petit-déjeuner

Bananes au four avec yaourt - 300 calories

Ingrédients:Une banane par personne ; sirop d'érable; yaourt grec

Méthode:Préchauffer le four à 200°C / 390°F / thermostat 6. Placer la banane entière, dans sa peau, sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 minutes. (La peau deviendra noire.) Placer sur une assiette et inciser soigneusement la peau. Verser du sirop d'érable sur la banane chaude. Ajoutez une cuillerée de yaourt grec dans l'assiette si vous le souhaitez.

Grignoter

Biscuits à la banane et à l'avoine sultane - 450 calories pour trois biscuits

Ingrédients: Une grosse ou deux petites pommes (ex. Braeburn); Une cuillère à café de jus de citron ; une cuillère à café de miel ; une grosse banane mûre, en purée ; 128 g d'avoine ; une cuillère à café d'épices mélangées ; 90g de raisins secs

Méthode:Épépinez, épluchez et coupez les pommes. Placer dans une casserole avec le jus de citron et le miel et cuire à feu doux jusqu'à tendreté (cinq ou six minutes). Laisser refroidir, puis écraser. Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Préchauffer le four à 180 °C / 350 °F / thermostat 4 et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Déposer le mélange sur le parchemin en portions de la taille d'un biscuit; cuire au four pendant 15-20 minutes.

Déjeuner

Soupe de cresson - 300 calories

Ingrédients:Une cuillère à café d'huile d'olive ; deux échalotes finement hachées; deux pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés; deux pintes d'eau ; 200 g de cresson ; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode:Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les échalotes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter les pommes de terre et cuire une minute ou deux, puis ajouter l'eau. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter le cresson et cuire quelques minutes. Laisser refroidir un peu, puis passer au mixeur. Assaisonner avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, réchauffer au besoin et servir.

Grignoter

Chips de chou frisé - 250 calories

Ingrédients:Un gros bouquet de chou frisé ; 120 g de graines de tournesol finement moulues ; Une cuillère à soupe de vinaigre balsamique ; une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ; une cuillère à soupe d'huile d'olive; une cuillère à café de sel

Méthode:Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger au chou frisé. Chauffer le four à 150 °C / 300 °F / thermostat 2. Placer un morceau de papier parchemin sur une plaque à pâtisserie, puis étaler le mélange de chips de chou frisé uniformément sur la surface. Cuire au four pendant deux heures, en surveillant de près car il peut brûler facilement. (Vous pouvez faire cuire les chips plus rapidement à une température plus élevée, mais elles retiennent plus de nutriments si vous les faites cuire plus lentement.)

Les penne au four ont 600 calories

Les penne au four (à gauche) contiennent 600 calories. Les chips de chou frisé (à droite) contiennent 250 calories

Souper

Curry de poisson - 700 calories

Ingrédients:340 g de tasses de riz basmati ; une cuillère à soupe d'huile de noix de coco; un gros oignon, haché; une gousse d'ail écrasée; deux cuillères à café de curry en poudre ; une cuillère à café de garam masala ; une cuillère à café de cumin moulu; une boîte de 400 g de tomates ; demi-pinte de bouillon de légumes ; quatre filets de poisson blanc, sans peau et coupés en morceaux

Méthode:Le curry ne prendra que 10 à 12 minutes à cuire, alors commencez par mettre le riz. Chronométrez les choses pour que le riz et le curry soient prêts ensemble. Chauffer l'huile dans une grande poêle à fond épais et faire revenir l'oignon pendant deux à trois minutes; ajouter l'ail et cuire encore quelques minutes. Ajouter les épices et faire revenir une à deux minutes de plus. Ajouter les tomates et le bouillon dans la casserole et porter à ébullition. Baisser le feu jusqu'à ce que la sauce mijote doucement. Ajouter le poisson à la sauce au curry et cuire pendant quatre à cinq minutes. C'est prêt quand le poisson s'émiette facilement. Servir le curry de poisson immédiatement, sur le riz.

Mardi : 2 000 calories

Petit-déjeuner

Raisins et yaourt - 350 calories

Ingrédients:115g de raisins sans pépins (un mélange de rouge et de vert est sympa) ; yaourt nature; sirop d'érable; graines de lin

Méthode:La moitié des raisins et mettre dans un bol. Verser sur le yogourt, arroser de sirop d'érable et parsemer de graines de lin.

Grignoter

Gâteaux de patates douces - 400 calories

Ingrédients:Deux patates douces, cuites et épluchées ; dix dates; une cuillère à café de cannelle ; une cuillère à café de muscade; une cuillère à soupe d'amandes moulues; une poignée de raisins secs; un oeuf

Méthode:Préchauffer le four à 200°C / 390°F/thermostat 6. Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur; façonner le mélange en formes de gâteaux et placer sur une plaque à biscuits/brownie. Cuire au four pendant 20-30 minutes.

Le quinoa savoureux pour le petit-déjeuner contient 400 calories

Le quinoa savoureux pour le petit-déjeuner (à gauche) contient 400 calories. Le fromage de chèvre sur du pain grillé (à droite) contient 520 calories

Déjeuner

Burger de courgettes dans un petit pain - 500 calories

Ingrédients:500 g de petits pois ; une petite courgette ; 225 g de graines de lin moulues ; 225g de quinoa ; une chaux ; une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ; une cuillère à soupe de tahini; poignée de coriandre fraîche; sel au goût. Garnir de houmous, de tranches d'avocat, de tranches de tomates et de feuilles de roquette ou de laitue au beurre.

Méthode:Cuire le quinoa selon les instructions. Pendant ce temps faire cuire les petits pois dans une casserole d'eau. Lorsque les petits pois sont cuits, passez-les au mixeur pour former une pâte. Transférer dans un bol à mélanger Râper la courgette et ajouter dans le bol avec le jus de citron vert, le vinaigre de cidre de pomme, le tahini, la coriandre finement hachée, les graines de lin moulues et le sel. Ajouter le quinoa cuit dans le bol et bien mélanger le tout. Façonner le mélange en galettes, placer sur une plaque allant au four et cuire au four 20 minutes à 180°C / 350°F / thermostat 4. Servir avec de la salade et du houmous.

Grignoter

Pop-corn à l'huile de coco - 400 calories

Ingrédients:115 g de maïs à éclater ; 1,5 cuillères à soupe d'huile de noix de coco; Sel de l'Himalaya

Méthode:Choisissez une grande casserole à fond épais ou une cocotte en fonte avec un couvercle. Faire fondre l'huile de coco à feu moyen, puis ajouter quelques grains de maïs ; quand ils éclatent, ajoutez le reste et mettez le couvercle. Une fois que les grains commencent à éclater, secouez la casserole toutes les 8 à 10 secondes. Lorsque l'éclatement ralentit, retirez la casserole du feu et secouez pendant environ 15 secondes pour donner aux derniers grains une chance d'éclater et empêcher ceux du fond de brûler. Versez dans un bol, saupoudrez de sel et dégustez !

Restauration rapide alternative : les burgers de courgettes contiennent 550 calories chacun

Restauration rapide alternative : les burgers de courgettes contiennent 550 calories chacun

Souper

Salade de flétan et fenouil - 300 calories chacun

Ingrédients:Une cuillère à café de coriandre moulue ; une demi-cuillère à café de cumin moulu; une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; deux gousses d'ail; 170g de filets de flétan ; une cuillère à café d'huile de noix de coco

Ingrédients de la salade :Un petit bulbe de fenouil, haché ; un demi-oignon rouge, haché; deux cuillères à soupe de jus de citron frais ; un bouquet de persil plat haché; une poignée de feuilles de thym

Méthode:Mélanger la coriandre, le cumin et l'huile avec les gousses d'ail et frotter sur le poisson. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile de coco dans une poêle et ajoutez le poisson. Cuire environ 5 minutes de chaque côté. Mélanger les ingrédients de la salade et servir avec du poisson.

Mercredi:1 910 calories

Petit-déjeuner

Petit déjeuner salé Quinoa -400 calories

Ingrédients : 115 g de quinoa ; deux cuillères à café d'huile de noix de coco; six champignons, coupés en quartiers; un poivron jaune, haché; une grosse poignée d'épinards grossièrement hachés; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode : Cuire le quinoa selon les instructions. Faites chauffer l'huile de coco dans une poêle et faites cuire les poivrons et les champignons. Quand ils sont cuits, incorporez le quinoa. Ajouter les épinards et laisser flétrir. Assaisonner et servir.

La soupe de brocoli contient 180 calories

La soupe de brocoli (à gauche) contient 180 calories. La salade de flétan et de fenouil (à droite) a un total de 600 calories

Grignoter

Brochettes de fruits - 280 calories

Ingrédients : Une sélection de vos fruits préférés, coupés en petits morceaux : fraises, mangue, raisins, ananas, nectarines, pommes ; tout ce dont vous disposez ; miel pour arroser.

Méthode : Enfiler les fruits/morceaux sur des brochettes de bambou. Si vous le souhaitez, arrosez de miel pour servir.

Déjeuner

Saumon fumé sur pain de noix - 700 calories

Ingrédients du pain aux noix : 250g d'amandes ; 250 g de flocons de quinoa ou de riz brun ; 300 g de graines de courge ; 200 g de graines de tournesol ; deux cuillères à soupe de graines de chia; trois cuillères à soupe bombées de poudre de cosse de psyllium ; deux cuillères à soupe d'herbes mélangées séchées

Méthode : Placer les amandes, les flocons de quinoa et la moitié des graines de citrouille dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse. Placer le mélange dans un bol avec les graines de citrouille restantes et les graines de tournesol, les graines de chia, les cosses de psyllium, les herbes séchées et le sel au goût. Ajouter 2,5 verres d'eau froide. Laissez reposer le mélange pendant une heure. Préchauffer le four à 180°C / 350°F / gaz 4. Une fois le mélange bien ferme, graisser le fond d'un moule à cake avec de l'huile de coco ou d'olive, y verser le mélange et presser avec une cuillère. Cuire au four pendant 40 minutes à une heure, jusqu'à ce que le dessus commence à dorer et que vous puissiez retirer un couteau du milieu sans que le mélange n'y colle. Enfin, tranchez, étouffez vos garnitures préférées et dégustez. Conserver le pain au réfrigérateur le prolonge plus longtemps et vous pouvez également le congeler.

Le yaourt à la mangue et à la vanille contient 280 calories

Le yaourt à la mangue et à la vanille (à gauche) contient 280 calories. Les poivrons rouges farcis à la roquette (à droite) contiennent 560 calories

Grignoter

Trempette au yaourt à la menthe - 180 calories

Ingrédients:Quatre brins de menthe fraîche ; jus d'un citron; quart de cuillère à café d'ail en poudre 170 g de yaourt nature ; poivre de mer et poivre noir fraîchement moulu Une sélection de légumes comme le concombre, les carottes, le céleri et les poivrons.

Méthode:Jetez les tiges et hachez très finement les feuilles de menthe. Ajouter au yaourt. Ajouter le jus de citron et la poudre d'ail, assaisonner de sel et de poivre. Bien mélanger. Servir avec les légumes.

Souper

Chaudrée de maïs aux légumes - 350 calories

Ingrédients2,5 pintes de bouillon de légumes ; 700 g de pommes de terre, pelées et hachées ; un oignon, haché; deux gousses d'ail écrasées; 700 g de maïs doux frais ou surgelé ; un demi-poivron vert, haché; une cuillère à café d'herbes mélangées séchées ; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode : Porter le bouillon à ébullition et ajouter les pommes de terre, l'oignon et l'ail et cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient juste tendres. Réduire en purée la soupe et remettre dans la casserole. Ajouter le maïs doux, le poivron vert et les herbes mélangées séchées et cuire pendant cinq minutes. Assaisonner et servir.

Le curry de légumes contient 520 calories

Le curry de légumes (à gauche) contient 520 calories. Le yaourt aux fruits, noix et graines (à droite) contient 380 calories

Jeudi : 1 850 calories

Petit-déjeuner

Kedgeree : 420 calories

Ingrédients:115 g de riz brun ; 225g de filets d'aiglefin fumé ; quatre œufs; une cuillère à café d'huile de noix de coco ; un demi-oignon, haché finement; une cuillère à café de curry en poudre ; petite poignée de persil frais, haché; un demi-citron, en jus

Méthode:Mettez le riz à cuire. Après environ 10 minutes, mettez les œufs à ébullition. Ensuite, mettez l'aiglefin dans une grande poêle avec juste assez d'eau pour couvrir. Porter au point d'ébullition, puis laisser mijoter pendant deux à trois minutes, jusqu'à tendreté. Égoutter, peler et émietter l'aiglefin en éliminant les arêtes. Faites fondre l'huile de coco dans une casserole et faites revenir l'oignon à feu doux jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis ajoutez la poudre de curry et laissez cuire une à deux minutes. Ajouter le riz cuit et le poisson. Bien assaisonner. Remuez à feu modéré pendant environ cinq minutes jusqu'à ce qu'il soit chaud, puis ajoutez le persil et le jus de citron. Pendant ce temps, écalez les œufs, coupez-les en quatre et disposez-les sur le kedgeree pour servir.

Grignoter

Chips de pomme à la cannelle : 100 calories

Ingrédients:Deux pommes à manger (Braeburn ou Granny Smiths fonctionnent bien pour cela); cannelle

Méthode:Préchauffer le four à 150°C / 300°F / thermostat 2 et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Évider les pommes et les trancher très finement pour faire des rondelles de pommes. Saupoudrer de cannelle et disposer sur la plaque à pâtisserie. Mettre au four pendant 50-60 minutes. Au bout de 25 minutes, retournez les tranches de pomme. Ils sont prêts lorsqu'ils sont secs, de couleur claire et dorée. Si des tranches brunissent, jetez-les. Une fois refroidi, conserver dans un contenant hermétique.

La bouillie de raisins secs et de bananes contient 380 calories

La bouillie de raisins secs et de banane (à droite) contient 380 calories. La brochette de fruits (à droite) contient 280 calories

Déjeuner

Soupe au cresson - 300 calories

Ingrédients:Une cuillère à café d'huile d'olive ; deux échalotes finement hachées; deux pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés; deux pintes d'eau ; 200 g de cresson ; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode:Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les échalotes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter les pommes de terre et cuire une minute ou deux, puis ajouter l'eau. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter le cresson et cuire quelques minutes. Laisser refroidir un peu, puis passer au mixeur. Assaisonner avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, réchauffer au besoin et servir.

Grignoter

Yaourt aux fruits, noix et graines : 380 calories

Ingrédients : Un petit pot de yaourt nature ; fruits secs, noix et graines de l'apport journalier

Méthode : Mélangez et dégustez.

Souper

Quinoa salé : 650 calories

Ingrédients:115g de quinoa ; deux cuillères à café d'huile de noix de coco; six champignons, coupés en quartiers; un poivron jaune, haché; une grosse poignée d'épinards grossièrement hachés; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode:Cuire le quinoa selon les instructions. Faites chauffer l'huile de coco dans une poêle et faites cuire les poivrons et les champignons. Quand ils sont cuits, incorporez le quinoa. Ajouter les épinards et laisser flétrir. Assaisonner et servir.

Vendredi : 1 950 calories

Petit-déjeuner

Egguf brouillé sur pain de seigle grillé : 320 calories

Ingrédients:Un oeuf; une tranche de pain de seigle; sel et poivre; un demi oignon de printemps, haché finement

Méthode:Casser l'œuf dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le sel et le poivre, et l'oignon de printemps haché. En même temps, faire griller le pain de seigle. Lorsque l'œuf a commencé à prendre légèrement, remuez-le avec une cuillère en bois pour bien le mélanger et incorporer tous les ingrédients. Continuez à remuer jusqu'à ce que l'œuf soit cuit; il devrait être juste réglé. Servir l'œuf brouillé sur le pain de seigle. Cuire l'œuf de cette façon signifie que vous obtenez un mélange attrayant de jaune et de blanc dans votre œuf brouillé.

Le muesli et le yaourt contiennent 400 calories.

Le muesli et le yaourt (à gauche) contiennent 400 calories. La chaudrée de maïs avec des légumes (à droite) contient 350 calories

Grignoter

Roulades de saumon fumé : 320 calories

Ingrédients:100g de tranches de saumon fumé ; un pot de fromage à la crème; piments jalapenos, hachés; câpres; 12 tomates cerises, coupées en deux ; un demi-concombre, coupé en lances; deux branches de céleri, coupées en allumettes ; jus de citron; vinaigre balsamique; sel et poivre noir fraîchement moulu

Méthode:Séparez les tranches de saumon fumé et parez si nécessaire (ou repliez simplement les parures). Tartiner chaque tranche de fromage à la crème. Garnissez le cream cheese d'un mélange de jalapenos et de câpres, puis roulez les tranches de saumon fumé. Disposer sur des assiettes et ajouter un tas de tomates cerises, de concombres et d'allumettes de céleri. Saupoudrer les rouleaux de saumon fumé de jus de citron et les tomates cerises de vinaigre balsamique, puis ajouter du sel et du poivre noir fraîchement moulu au repas au goût.

Déjeuner

Curry de légumes mélangés - 520 calories

Ingrédients:Une cuillère à café d'huile d'olive ; un gros oignon, haché; quatre gousses d'ail écrasées; une demi-cuillère à café de curcuma; une demi-cuillère à café de cumin moulu; une demi-cuillère à café de gingembre moulu; une demi-cuillère à café de curry moyen en poudre ; 750 g de patate douce hachée ; un chou-fleur moyen, brisé en fleurons ; 115 g de haricots verts, coupés en deux ; deux carottes, tranchées ; deux courgettes, tranchées ; 170 ml de bouillon de légumes ou d'eau ; sel et poivre noir fraîchement moulu; 280g de riz basmati

Méthode:Faire revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive pendant trois à quatre minutes. Ajouter les épices et cuire doucement encore une minute. Incorporer les légumes préparés et remuer, en veillant à ce qu'ils soient tous enrobés d'épices. Ajouter le liquide, saler et poivrer et cuire à découvert pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Pendant la cuisson du curry, cuire le riz basmati. Servir le curry sur un lit de riz.

Les chips de betterave au yaourt au curry contiennent 230 calories

Les chips de betterave au yaourt au curry contiennent 230 calories. La trempette au yaourt à la menthe (à droite) contient 180 calories

Grignoter

Chips de betteraves rouges au yaourt au curry - 230 calories

Ingrédients : Quatre betteraves rouges ; huile d'olive; sel; romarin séché; deux cuillères à soupe de yogourt grec nature faible en gras ; quart de curry en poudre

Méthode : Préchauffer le four à 190 °C / 375 °F / thermostat 5. Trancher finement les betteraves. Répartir entre deux plaques à pâtisserie et vaporiser ou arroser très légèrement d'huile d'olive. Ajouter une pincée de sel et le romarin. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et légèrement dorés. Laisser refroidir. Mélanger le yaourt grec et la poudre de curry. Servir avec des chips de betterave.

Souper

Poivrons farcis avec salade - 560 calories

Ingrédients:Deux gros poivrons rouges ou jaunes ; deux cuillères à soupe d'huile d'olive; un gros oignon, haché; deux gousses d'ail écrasées; une cuillère à soupe de pignons de pin; 115g de riz brun cuit 115g de champignons tranchés ; 55 g de feta ; basilic frais; sel et poivre noir fraîchement moulu. Pour la salade : Roquette ; tomates; oignons de printemps; un radis; poivre

Méthode:Couper le dessus des poivrons et réserver. Retirez les graines et la moelle. Faire revenir les oignons et l'ail dans environ ¾ de l'huile d'olive pendant trois à quatre minutes. Ajouter les champignons et cuire encore quelques minutes. Bien mélanger tous les ingrédients dans un bol et utiliser le mélange pour farcir les poivrons. remettre les hauts. Préchauffer le four à 200°C / 390°F / thermostat 6, répartir les poivrons sur une plaque de cuisson légèrement huilée (utiliser le reste d'huile d'olive) et cuire au four pendant 30-35 minutes. Servir avec une salade fraîche et croustillante préparée à partir des ingrédients énumérés ou de ceux de votre choix. (Ajoutez la vinaigrette comme vous le souhaitez.)

Samedi : 1 920 calories

Petit-déjeuner

Muesli maison : 400 calories

Ingrédients:128 g d'avoine ; 90 g de dattes hachées ; 90 g de noix et noix de pécan hachées ; 40 g de graines de lin moulues ; 40 g de graines de tournesol ; 75 g de raisins secs ; deux cuillères à soupe d'huile de coco, servir avec un yaourt nature ou du fromage frais.

Méthode:Faire fondre l'huile de coco dans un wok ou une poêle. Placer tous les ingrédients dans la casserole et cuire, en remuant continuellement, pendant six minutes. Conservez votre muesli dans un contenant hermétique. Servir une poignée sur du yaourt nature ou du fromage frais. Les graines de lin moulues sont riches en oméga 3 qui ont fait leurs preuves pour vous aider à perdre du poids.

Les gâteaux de patates douces contiennent jusqu'à 400 calories pour une demi-portion

Les gâteaux de patates douces (à gauche) contiennent jusqu'à 400 calories pour une demi-portion. Tzatziki (à droite) a 260 calories

Grignoter

Gâteaux de patates douces : 400 calories (la moitié de la portion)

Ingrédients:Deux patates douces, cuites et épluchées ; dix dates; une cuillère à café de cannelle ; une cuillère à café de muscade; une cuillère à soupe d'amandes moulues; une poignée de raisins secs; un oeuf

Méthode:Préchauffer le four à 200°C / 390°F/thermostat 6. Mixer tous les ingrédients ensemble dans un mixeur; façonner le mélange en formes de gâteaux et placer sur une plaque à biscuits/brownie. Cuire au four pendant 20-30 minutes.

Déjeuner

Brochettes de légumes grillés - 180 calories

Ingrédients:Six tomates cerises ; six champignons de Paris; un demi-poivron vert, coupé en morceaux; une demi cuillère à soupe d'huile d'olive

Méthode:Enfiler les légumes sur deux brochettes en métal et badigeonner d'huile d'olive. Griller jusqu'à tendreté et servir immédiatement.

Grignoter

Yogourt glacé à la mangue et à la vanille - 280 calories

Ingrédients:Chair d'une grosse mangue, coupée en cubes et congelée 24fl oz / 700 ml / 3 tasses de yogourt nature à la grecque ; deux cuillères à café d'extrait de vanille ; jus d'un citron vert; 55g tasse de miel

Méthode:Passer tous les ingrédients au mélangeur jusqu'à consistance lisse. Transférer dans un récipient avec un couvercle et congeler pendant deux à quatre heures.

Souper

Penne au four - 660 calories

Ingrédients:Une boîte ou un carton de tomates hachées ; 425 ml de bouillon de légumes ou d'eau ; une cuillère à café d'origan séché; une cuillère à café de basilic séché; purée de tomates; une petite boîte d'anchois hachés ; une douzaine d'olives noires, tranchées ; une cuillère à soupe bombée de câpres (facultatif); 150-200g de pâtes penne; 75 g de mozzarella râpée

Méthode:Préchauffer le four à 210°C / 410°F / thermostat 6. Ajouter les tomates et le bouillon ou l'eau dans un plat allant au four (avec couvercle). Ajouter les herbes séchées et une généreuse cuillerée de purée de tomates, et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. (Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser votre réserve de vin dans le plat, auquel cas l'ajouter à ce stade et réduire la quantité de bouillon ou d'eau en conséquence.) Ajouter les anchois, les olives, les câpres (le cas échéant) et les pâtes. Saupoudrer de mozzarella sur le dessus. Mettre le couvercle et cuire au four pendant 20-30 minutes, jusqu'à ce que les pâtes soient cuites. Notez que le fromage aidera à épaissir la sauce.

La banane au four avec du yaourt a 300 calories

La banane au four avec du yaourt (à gauche) contient 300 calories. Les chips de pomme à la cannelle (à droite) contiennent 100 calories

Dimanche : 2 000 calories

Petit-déjeuner

Porridge aux raisins - 380 calories

Ingrédients:75 g de flocons d'avoine ; 500 ml d'eau ; une cuillère à soupe de raisins secs; une banane congelée ; cannelle

Méthode:Cuire les flocons d'avoine dans l'eau. Hachez la banane dans un robot culinaire et mélangez-la avec les raisins secs dans la bouillie. Servir saupoudré de cannelle.

Grignoter

Trempette Tzatziki - 260 calories

Ingrédients:Un demi concombre; une cuillère à café d'huile d'olive; 170 g de yaourt grec ; une cuillère à café de jus de citron; une gousse d'ail écrasée; quelques feuilles de menthe hachées. Servir avec des légumes de votre choix tels que des bâtonnets de carottes, des bâtonnets de céleri et des lanières de poivron.

Méthode:Épluchez le concombre puis coupez-le en deux dans le sens de la longueur et grattez les graines. Râpez-le ou hachez-le très finement, puis pressez-le dans du papier essuie-tout ou un torchon pour faire sortir une partie du liquide. Incorporez-le à l'huile d'olive. Mettez le yaourt dans un bol et mélangez le jus de citron, l'ail, le concombre et le mélange d'huile. Servir dans un bol, avec les crudités.

Déjeuner

Soupe de brocoli - 180 calories

Ingrédients:deux oignons ; brocoli à deux têtes; dix pointes d'asperges ; un demi-sac d'épinards; un litre de bouillon de légumes

Méthode:Faites revenir l'oignon à sec en faisant cuire à la vapeur le brocoli et les asperges pendant environ 5 minutes. Mettre tous les ingrédients dans une casserole avec le bouillon de légumes. Une fois cuite, passez la soupe au mélangeur, puis réchauffez-la si nécessaire pour une soupe chaude et copieuse.

La soupe de cresson a 300 calories

La soupe de cresson (à gauche) contient 300 calories. Les œufs brouillés sur du pain de seigle (à droite) contiennent 320 calories

Grignoter

Fromage de Chèvre sur Toasts et Salade de Noix-520 calories

Utiliser des tranches de pain aux noix

Ingrédients:200 g de fromage de chèvre ; 150g de roquette, épinards et laitue ; 150g de noix ; une poignée de persil plat ; une poignée de basilic; une gousse d'ail écrasée; trois cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme ; quatre cuillères à soupe d'huile de noix.

Méthode:Faites griller un côté de votre pain, placez le fromage de chèvre de l'autre côté et faites griller jusqu'à ce qu'il soit fondu. Mélanger l'huile, le vinaigre et l'ail pour la vinaigrette. Mélanger les légumes verts, le basilic et le persil dans votre assiette avec le fromage sur du pain grillé et arroser de vinaigrette. Le fromage de chèvre contient beaucoup moins de calories que le fromage de vache. Le fromage de chèvre contient plus de vitamine D et de vitamine K, de thiamine et de niacine. C'est aussi une bonne source de riboflavine (une vitamine B) et de phosphore.

Souper

Steak de cabillaud aux courgettes et tomates au four - 660 calories

Ingrédients:Deux steaks de cabillaud, env. 1 pouce d'épaisseur (170g); une cuillère à soupe de jus de citron; une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive; une demi-cuillère à café de thym séché; deux grosses courgettes, tranchées; une boîte de 400 g de tomates concassées ; une demi-cuillère à café de basilic séché; fromage, sel et poivre au goût.

Méthode:Préchauffer le four à 200°C / 390°F / thermostat 6. Verser les tomates concassées dans un plat allant au four. Ajouter le basilic et assaisonner de sel et de poivre. Incorporer les courgettes, couvrir avec les tomates. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes soient cuites. vDès que les courgettes sont au four, préparez le poisson. Coupez un morceau de papier d'aluminium assez grand pour envelopper les steaks de morue et placez-le sur une plaque à pâtisserie.

Huilez légèrement le papier d'aluminium, puis placez le poisson dessus et saupoudrez de jus de citron, de thym, de sel et de poivre. Fermez le paquet de papier d'aluminium et placez-le au four. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Lorsque les courgettes sont cuites en 20 minutes (environ cinq minutes avant que le poisson ne soit prêt), retirez du four, parsemez de fromage râpé sur le dessus et faites griller jusqu'à ce que le fromage bouillonne. Servir avec du poisson.